continuação e finalisando os posts de metodos de treinamento

Hollow Sprint: dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.

MATVEIEV (1982)

Métodos fracionados: aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.



O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP – CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que aparece o pico de lactato.
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".
Corridas repetidas: corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida.
Métodos em circuito: método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos.
Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa.

O circuit-training pode ser:

Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade.
Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.
Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.

Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.


Métodos adaptativos: buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos.
A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai.

Tabela aproximada de erros:

Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144
85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182

Pelo consumo de Oxigênio.
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1
MET MAX = 56/3.5 = 16 METS
FT = (MET MAX + 60) / 100
FT = (16 + 60) / 100 = 0.76
IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76
IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H
FT = fração do treino
IT = intensidade do treino
O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .
Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.
Equação de TANAKA
Teste de 40" em metros
Teste de 5’ em metros
VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223)
O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de 14 – 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.
Prescrição pela distância alvo.
Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-se.
Dia 1 = 6000 em 24’
Dia 2 = 6000 em 23’
Dia 3 = 6000 em 22’
Dia 4 = 6000 em 21’
Prescrição do treino anaeróbico.
Pelo VO2 máximo:
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX X 1.10
IT = 56 X 1.10 = 61.6
VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN

Prescrição / Determinação de Ideais
Ex.: força explosiva
Teste de impulsão vertical:
Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm.
Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm
O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.

FIM DESSE POST...

A PARTIR DO PROXIMO POST FAREI UM RESUMO SOBRE ALIMENTAÇÃO NO ESPORTE..

AGUARDEM E COMENTEM OS POSTS POR FAVOR...

continuação post anterior

Parâmetros comuns: ETRIA
Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético trabalhado;
Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.
Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade

Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.

Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).

* O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.

Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da velocidade.

Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor.

Existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.

Métodos de treino aeróbicos:

1- Contínuo: predomínio de volume.

A- Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.

B- Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).

C- Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).

D- Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.

E- Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.

Categorias (classificação até 20 anos – homens)

PROXIMO POST TREINAMENTO ANAERÓBICO...

METODOS DE TREINAMENTO

Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em :
Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática
Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática
Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade
Fatores de influência nos treinos:
nível inicial dos atletas
intensidade dos treinos
volume de treinamento
freqüência semanal do treino
forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)
Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.
Limite inferior: 50% do VO2 máximo
Limite superior: 85% do VO2 máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.

Estímulos de treino:

O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.

NO PROXIMO POST SERA ABORDADO OS MÉTODOS DE TREINAMENTOS AERÓBICO, AGUARDEM.

Zonas de Treinamento

Conheça quais são elas, suas intensidade e o que cada uma traz de benefício para a evolução do seu pedal.

Conhecer as zonas de treinamento, ou zonas de freqüência cardíaca, é fundamental para saber como o seu corpo se comporta durante a pedalada e se o treino está adequado para seu objetivo. Além disso, ao saber a quantas anda o seu coração sob determinado esforço, você consegue alcançar mais rápido suas metas e ainda diminui os riscos de lesão. “Respeitar as faixas de freqüência significa respeitar os limites do corpo”, afirmou o treinador Ricardo Arap.O nosso corpo se comporta de uma maneira diferente em cada uma das zonas de treinamento. Por isso, é importante saber quais são as faixas de freqüência cardíaca para alcançar os objetivos desejados. “Com elas, podemos criar rotinas de treinos dentro da meta desejada, seja ganho resistência, aumento da potência ou elevação da agilidade”, explicou Arap. Para saber qual é a sua zona de treinamento, é necessário conhecer o conceito freqüência cardíaca máxima (FCmax). Ela pode ser facilmente obtida por meio da Fórmula de Karvonen, na qual basta diminuir a sua idade de 220. O resultado será ao seu batimento máximo.Após determinar a freqüência cardíaca máxima, basta aplicá-la dentro de cada zona de treinamento para saber qual a faixa de freqüência cardíaca que deve ser utilizada durante os treinos. Veja, abaixo, quais são as zonas de treinamento:

Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da FCmax

Essa faixa de intensidade é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela, nosso organismo usa a gordura como principal fonte de combustível, mas é necessário um longo tempo de atividade para perder peso.Zona Aeróbia Lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmaxEssa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio (endurance/ resistência) - 70 a 80% da FCmax

Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como ciclismo, triathlon, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.

Zona Mista (limiar anaeróbio) - 80 a 90% da FCmáx

Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2Max (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e uma maior tolerância do organismo ao ácido lático. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. Ela é ideal para atletas que disputam provas de estradas e precisam percorrer grandes distâncias durante um longo tempo. Nesta zona, a quantidade de calorias queimadas é superior às das três anteriores, mas a principal fonte de energia do organismo são os carboidratos. Por isso, ela não serve para quem deseja apenas perder peso.

Zona de Esforço Máximo - 90 a 100% da FCMÁX

Esta faixa é indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência, como os 100 metros rasos do atletismo ou provas de curta distância na natação. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.Dicas importantesMesmo conhecendo as faixas cardíacas, é fundamental consultar um técnico e um cardiologista antes de iniciar qualquer treinamento, pois eles poderão determinar o planejamento ideal para cada atleta. "É preciso saber utilizar cada zona, por isso, é importante montar um treino específico para cada pessoa. Assim, conseguimos melhorar as deficiências de cada um sem perder as qualidades", afirmou Ricardo Arap.Segundo o dr. Nabil Ghorayeb, presidente do Grupo de Estudos em Cardiologia no Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, é importante conhecer os limites do corpo e saber equilibrar os treinos entre as zonas de freqüência cardíaca."Quem ultrapassa seus limites ou só trabalha em altos níveis acentua os riscos de lesões e pode sofrer alterações no ritmo cardíaco. Por isso, a alta intensidade só é recomendada para quem realmente vai disputar uma competição, e, mesmo assim, é preciso ter o acompanhamento de uma equipe especializada", explicou Nabil.Já o dr. Antônio Sérgio Tebexreni, assistente-doutor em cardiologia da Unifesp e do Laboratório Fleury, afirmou que é importantíssimo realizar exames precisos antes de iniciar qualquer treinamento, principalmente aqueles que trabalham nas zonas de freqüências cardíacas mais altas."Os trabalhos em alta freqüência, por si só, não são fatores desencadeantes, mas se a pessoa já tiver alguma coisa, ela pode apresentar problemas cardíacos como a arritmia, a isquemia coronária e até infarto", concluiu o cardiologista.

Artigo do site: http://www.prologo.com.br/

Efeitos do treinamento de força sobre o desempenho de resistência muscular

Resumo

A Força Muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento. Ela é considerada uma capacidade física importante para o condicionamento físico não só para atletas como também para indivíduos interessados em aumentar a sua aptidão física. O treinamento de força gera adaptações fisiológicas distintas das do treinamento de resistência, e essa distinção gerou um receio por parte dos atletas de resistência em utilizar os exercícios de força como parte integrante de seu treinamento. O objetivo do presente artigo é fazer uma revisão de literatura a respeito da influência do treinamento de força no desempenho de resistência. Muitos estudos têm demonstrado que o treinamento de força não prejudica o desempenho de resistência e que em alguns casos pode até aumentar, pois este tipo de treinamento, apesar de gerar pouco ou nenhum aumento no consumo máximo de oxigênio, aumenta a potência anaeróbica, melhora a economia de movimento e aumenta também o tempo até a exaustão de exercícios de corrida, esqui e ciclismo. Muitos autores sugerem que o treinamento de força muscular deve ser utilizado como complemento importante ao programa de exercícios de atletas que praticam modalidades de resistência.

artigo na integra só clicar no titulo.

TREINAMENTO A DISTANCIA

O treinamento à distância ou planilhas publicadas em revistas especializadas de alguma forma são úteis na orientação dos corredores iniciantes e até para alguns já definidos como atletas em ascensão.Entretanto, a presença do técnico junto ao atleta permanentemente proporciona outro significado na performance a ser obtida.Embora seja necessário um planejamento, o contato direto é fundamental, pois possibilita a modulação, adaptação e realinhamento do norte em função das variáveis não previstas, como estado emocional, motivacional, aspecto de saúde, além do que este contato proporciona o reforço do vínculo e do apoio do técnico para o atleta.O contato visual possibilita a correção de diversos vícios posturais, como trabalho de braços, passadas não adequadas, tipo de respiração, etc.Ainda no aspecto emocional o papel do técnico junto ao atleta é ampliado para uma condição de cumplicidade, auto-estima na busca de soluções para diversos problemas, principalmente pessoais.A corrida longa exige, além do preparo físico, um porcentual muito alto de equilíbrio psíquico-emocional, portanto a presença do técnico é um dos pilares fundamentais na sedimentação e busca do resultado almejado.Não posso deixar de lembrar a importância de uma triangulação, técnico-atleta-medico esportivo.Em muitos casos planilhas são feitas sem o devido conhecimento sobre o perfil do atleta.Nada substitui o contato humano.

treinamento de base

O que devo treinar?
O ciclista deve procurar ser completo, só assim poderá pensar em ser um vencedor. Deve ser enfatizado treino especial para a sua melhor especialidade, pois isto o tornará diferente dos demais na hora certa.
Para que o treinamento seja completo deve-se adquirir:
A resistência para a velocidade
A resistência em subida
Resistência a distâncias
Força em planícies, etc.
O segredo do sucesso
A Progressividade
A Constância
A Recuperação
A constância nos treinamento evitando a monotonia é a melhor forma para se adquirir resultados melhores.
Só com um aumento gradual de cargas de trabalho pode-se produzir mudanças fisiológicas que nos permitem adaptar amadores esforços.
Nosso corpo requer descanso. É um período no qual nossos músculos crescem. Estas fases devem ser respeitadas rigorosamente para não incorrer no sobretreinamento, provocando danos no organismo.
Programas de treinamento
Planilha para período básico
Planilha para período específico
Exemplo de planilha para um período básico de treinamento
Na fase do treinamento de base, estamos construindo um alicerce. Como o objetivo é adquirirmos condições para executarmos posteriormente um treinamento específico tanto no Mountain bike (MTB), como no ciclismo de estrada o desenvolvimento da capacidade aeróbica é fundamental. Portanto no trabalho de base o treinamento é predominantemente aeróbico, onde à distância (volume) de treino, tem uma curva crescente. É a fase onde os treinos são longos, mas a intensidade não é a prioridade, o trabalho deve ser realizado na faixa de 60 a 65% da sua freqüência cardíaca (Zona alvo), e o desenvolvimento técnico tático deve prevalecer.
Treinamento Aeróbico
Treino de Base Tempo de duração: 2 a 4 Meses.
RPM – Significa rotação por minutos, no ciclismo é o número de voltas que o pedal executa em 1 minuto.


Fonte: geocities.yahoo.com.br