NUTRIÇÃO E DESEMPENHO EM ESPORTES AERÓBIOS: TREINAMENTO, ANTES, DURANTE E APÓS A COMPETIÇÃO, HIDRATAÇÃO.

A procura de alimentos que possibilitem um melhor desempenho, ocorre desde o princípio da existência humana, quando surgiram os primeiros "atletas", os caçadores e guerreiros.
Na Grécia Antiga, era comum que os atletas participantes das Olimpíadas ingerissem grandes quantidades de carnes com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força.
Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso.

NUTRIÇÃO DURANTE O TREINO
Manter uma alimentação adequada durante o treinamento é uma das chaves para o sucesso nas competições.
O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.
A avaliação antropométrica, incluindo peso e medida das dobras cutâneas, permite a avaliação da evolução corporal, e o monitoramento das alterações decorrentes da ingestão alimentar e do treinamento.
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão de ácidos graxos mono, poli e insaturados.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO
A refeição que precede o treino deve:
· Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade
· Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais
· Ajudar a prevenir a sensação de fome
· Ajudar a prevenir a sensação de fadiga
· Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
· Contribuir para um estado de hidratação adequado.
Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.
Devem ser evitados:
· Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;
· Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
· Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
· Alimentos e preparações desconhecidas;
· Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).
Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

DURANTE A ATIVIDADE:
Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.
A utilização de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

APÓS A ATIVIDADE:
Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.
Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.

HIDRATAÇÃO
O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.
A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.
Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.
Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
Fatores que interferem com a palatabilidade são importantes para melhorar a aceitação de líquidos: temperatura, adição de sódio, sabor da bebida.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.

BIBLIOGRAFIA:
HOUTKOOPER L. Food selection for endurance sports. Med Scie Sports Exerc, 1992, 24 (9): S349 -S359.
MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Fisiologia do exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4ªed,.Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
PUJOL-AMAT P. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo.2ªed, Barcelona: ESPAXS, 1997.
VEJA ROMERO F, CARBAJAL AZCONA A, MOREIRAS TUNI O . Necesidades de energía y nutrientes en atletas. Deficiencias más comunes. Ver Clin Esp., 1996, 196 (6):381 387.
WALBERG-RANKIN J. Dietary Carbohydrate as na Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport. Int.J.Sport Nutr. 1995, 5:S13 - S28.
WIILIAM MH. Nutrition for fitness & sport. Dubuque: Brown & Benchmark, 1995.



Fonte: Unifesp

O QUE COMER ANTES DOS TREINOS

Os objetivos das refeições pré exercício:

Prevenir a hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela.
Evitar a fome antes ou durante o exercício
Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento, melhorando assim, a performance.
Fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado.
Dicas gerais:
É importante lembrar que as refeições antes do exercício devem ser uma extensão do programa de treinamento. Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você gosta e que sejam fontes ricas de carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz, pães).
Também é importante que essas refeições sejam pobres ou moderadas em proteínas e gorduras. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras por serem rapidamente digeridos e absorvidos, devido a este fato é que são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular.
Alguns alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados neste momento pois podem causar desconforto intestinal.
Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. O mesmo cuidado é válido para os alimentos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, melancia, açúcar refinado). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.
Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados para esta refeição são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

Faça a escolha certa:

Prefira

Pães

Barras de cereias

Banana

Suco de frutas

Bolos simples

Sports drinks

Ao invés de

Sonhos

Barras de doces

Melancia

Batata frita

Cachorro quente

Refrigerantes

Escolha os melhores alimentos para os horários certos:

3 ou mais horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples queijo ou carne magra, iogurte desnatado, cereal com leite desnatado, batata assada, massa com molho de tomate.
2 a 3 horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples (sem cobertura adicional).
1 ou 2 horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas e pobres em fibras, como ameixa, melão, cereja e pêssego.

Fonte: Rg nutri

Efeitos do treinamento de força sobre o desempenho de resistência muscular

Resumo

A Força Muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento. Ela é considerada uma capacidade física importante para o condicionamento físico não só para atletas como também para indivíduos interessados em aumentar a sua aptidão física. O treinamento de força gera adaptações fisiológicas distintas das do treinamento de resistência, e essa distinção gerou um receio por parte dos atletas de resistência em utilizar os exercícios de força como parte integrante de seu treinamento. O objetivo do presente artigo é fazer uma revisão de literatura a respeito da influência do treinamento de força no desempenho de resistência. Muitos estudos têm demonstrado que o treinamento de força não prejudica o desempenho de resistência e que em alguns casos pode até aumentar, pois este tipo de treinamento, apesar de gerar pouco ou nenhum aumento no consumo máximo de oxigênio, aumenta a potência anaeróbica, melhora a economia de movimento e aumenta também o tempo até a exaustão de exercícios de corrida, esqui e ciclismo. Muitos autores sugerem que o treinamento de força muscular deve ser utilizado como complemento importante ao programa de exercícios de atletas que praticam modalidades de resistência.

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