Hidratação é Fundamental

Saiba quanto um atleta precisa ingerir de líquidos.

Milhões de pessoas praticam atividade física regularmente para trazer benefícios para a sua saúde, melhorando, assim, a qualidade de vida, mas acabam por se exercitar em condições de calor e humidade desfavoráveis à capacidade do corpo de desempenhar tais atividades, o que aumenta os riscos de desidratação e de doenças relacionadas com o calor.
Um tema que tem despertado grande interesse dos cientistas do desporto atualmente é o efeito da desidratação sobre a capacidade de desempenho fisico do homem.
Desde os anos 30 são realizados estudos sobre os efeitos fisiológicos da desidratação, mas somente a partir dos anos 70 os cientistas do desporto descartaram a ideia que prevalecia desde o início do século: a ideia de que a reposição de água não era necessária para atletas envolvidos em atividades de longa duração.
Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado para o ambiente através do suor e da respiração. Quando a perda de liquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.
A quantidade de liquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.

A água é um bom líquido de reposição, mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.
A alta taxa de absorção das bebidas isotônicas pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais deforma apropriada contribuem para uma melhor hidratação.

O fato de não serem bebidas gasosas e de terem fácil absorção faz com que não ocorra a sensação de peso causada por outras bebidas, que acaba por prejudicar o desempenho do atleta. Portanto, um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam actividade física se beberem líquidos com carboidratos e electrólitos suficientes antes, durante e após o exercício.
Não se deve esperar ficar com sede, pois esta é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos perdidos.
Seguem-se algumas orientações quanto à hidratação:
- O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido;
- A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdido;
- O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia; Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos; Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora; A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;
- Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede; Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas);
- Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e electrólitos;
- Os carbobidratos nas bebidas isotônicas mantêm a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados;
- A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos, independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade;
- Após uma hora de atividade física (desde que as reservas de glicogênio sejam adequadas), é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotônicas, com 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente;
- As bebidas isotônicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso, um sumo de fruta adoçado seria adequado); Carboiidratos variados melhoram a absorção de líquidos; a sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19g de carboidratos por 250 ml); o sódio nas bebidas isotônicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de electrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar o sabor da bebida.

"A água é um bom líquido de reposição mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotônicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória."
"Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas."
"A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal."
Apresentamos abaixo um quadro que representa as necessidades diárias de vitaminas e minerais, comparando com as necessidades de um atleta:

Estratégias da Nutrição no Ciclismo

Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada. Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas. A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana. No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade. A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato. Como deve ser a nutrição na prova? Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico. Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos. A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:

Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento; Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor; Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos; O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas. A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

REFERÊNCIAS · Guarita HV et al. Monografia sobre bebidas esportivas. GSSI, 2003. ·

http://www.bikemagazine.com.br/

CUIDADO COM AS BRINCADEIRAS NOS TREINOS

treinamento de base

O que devo treinar?
O ciclista deve procurar ser completo, só assim poderá pensar em ser um vencedor. Deve ser enfatizado treino especial para a sua melhor especialidade, pois isto o tornará diferente dos demais na hora certa.
Para que o treinamento seja completo deve-se adquirir:
A resistência para a velocidade
A resistência em subida
Resistência a distâncias
Força em planícies, etc.
O segredo do sucesso
A Progressividade
A Constância
A Recuperação
A constância nos treinamento evitando a monotonia é a melhor forma para se adquirir resultados melhores.
Só com um aumento gradual de cargas de trabalho pode-se produzir mudanças fisiológicas que nos permitem adaptar amadores esforços.
Nosso corpo requer descanso. É um período no qual nossos músculos crescem. Estas fases devem ser respeitadas rigorosamente para não incorrer no sobretreinamento, provocando danos no organismo.
Programas de treinamento
Planilha para período básico
Planilha para período específico
Exemplo de planilha para um período básico de treinamento
Na fase do treinamento de base, estamos construindo um alicerce. Como o objetivo é adquirirmos condições para executarmos posteriormente um treinamento específico tanto no Mountain bike (MTB), como no ciclismo de estrada o desenvolvimento da capacidade aeróbica é fundamental. Portanto no trabalho de base o treinamento é predominantemente aeróbico, onde à distância (volume) de treino, tem uma curva crescente. É a fase onde os treinos são longos, mas a intensidade não é a prioridade, o trabalho deve ser realizado na faixa de 60 a 65% da sua freqüência cardíaca (Zona alvo), e o desenvolvimento técnico tático deve prevalecer.
Treinamento Aeróbico
Treino de Base Tempo de duração: 2 a 4 Meses.
RPM – Significa rotação por minutos, no ciclismo é o número de voltas que o pedal executa em 1 minuto.


Fonte: geocities.yahoo.com.br

FISIOLOGIA DO CICLISMO

O ciclismo competitivo, em pista ou em estrada, é fisiologicamente exigente. Os atletas especializam-se em eventos específicos com semelhantes exigências de energia metabólica. Na corrida o ciclista apresenta tipicamente baixa gordura corporal, alta absorção máxima de oxigênio, boa capacidade anaeróbica e forte musculatura de membro inferior.
A corrida em estrada requer que o ciclista apresente uma capacidade anaeróbica substancial para esforço prolongado, e o potencial anaeróbico necessário para corrida em pista requer uma variedade de capacidades desde poder de corrida até velocidade de enduro. Tanto a corrida de estrada como a de pista exigem um conhecimento específico de táticas, de estratégias, de domínio de habilidades e de coragem considerável. Os procedimentos de treinamento adotados pelo ciclista são aqueles que simulam condições competitivas no máximo possível.REQUISITOS FISIOLÓGICOS
A energia consumida aumenta gradualmente pelos pesos do corpo até cerca de 20 km/h, quando o consumo de energia aumenta rapidamente devido a um aumento da resistência do ar. A dimensão corporal do ciclista afeta o custo de energia. Estudos concluíram que a dimensão do corpo é um fator importante no ciclismo. Além disso, foi estimado que a diferença na área frontal entre ciclistas de maior massa corporal e aqueles de menor massa corporal pode ser responsável por 20% das forças aerodinâmicas resistivas de arrasto sofridas na corrida.
O aumento da massa corporal também aumenta a produção de energia, mas isso exerce menos influência na área frontal e no arrasto. Essa pode ser uma razão maior por que os ciclistas que competem em teste de tempo de 100 km e em eventos de velocidade têm tendência a terem maior massa corporal. Embora o ciclista com maior massa corporal esteja em vantagem em solo nivelado, o ciclismo em rampa é um assunto diferente. A energia requerida para o componente vertical de ascensão de rampa depende do peso total da bicicleta e do ciclista, não da área frontal.
POSIÇÃO DO CORPO E CUSTO DE OXIGÊNIO
A habilidade de sustentar um trabalho prolongado depende de um suprimento adequado de oxigênio para os músculos ativos. Estudos descobriram que montar na posição mais baixa com o guidão-padrão abaixado resultou em absorção de oxigênio, produção de trabalho e ventilação de pulmões significativamente mais altos embora não fossem encontrada nenhuma diferença na freqüência cardíaca da posição de condução com o guidão no topo.
Johnson e Shultz (apud Garret & Kirkendall 2003) reportaram que não há nenhum custo fisiológico para rodar com o guidão aerodinâmico. Estudos compararam o uso do guidão “chifre de touro” com o tipo “clip”, sugerindo que os melhoramentos aerodinâmicos propiciados por esses guidões são obtidos sem quaisquer custos fisiológicos aparentes. Surge uma questão mais importante quanto a como rodar por longos períodos em um ensaio de tempo em posição aero irá alterar o recrutamento e a fadiga fibra-músculo em uma corrida longa. A cinética e a cinemática do ciclista sobre a bicicleta, especialmente na articulação do quadril, são significativamente alteradas rodando nessa posição.
O ATLETA COMPOSIÇÃO CORPORAL
O excesso de peso corporal, particularmente como tecido superficial adiposo, não contribui para a produção de trabalho no ciclismo. Por outro lado, um alto peso de músculo é essencial para eficiência de subida de rampa, e um ciclista com uma baixa porcentagem de gordura corporal terá uma vantagem em um terreno em declive. A porcentagem estimada de gordura corporal para ciclistas de elite vai de 6 a 9% para corredores masculinos de estrada e de 12 a 15% para ciclistas femininos de elite. Essa é a média para ciclistas de elite, contudo, alguns atletas apresentam porcentagens de gorduras corporais maiores que esses valores médios.
TREINANDO O ATLETA
O treinamento físico e o condicionamento subseqüente não alteram o desgaste de energia necessário ao desempenho de um dado nível de trabalho. Os efeitos de treinamento resultam em várias mudanças metabólicas e físicas. Em um extremo encontram-se as alterações metabólicas e das fibras musculares que resultam de exercício de alta intensidade e curta duração (por exemplo, trabalho anaeróbico incluindo treinamento de resistência). No extremo oposto da série contínua, estão os efeitos dos exercícios prolongado, repetido muitas vezes em um nível submáximo, o que melhora a capacidade dimensional anaeróbica central e periférica.
ESPECIDICIDADE
O sucesso na corrida de bicicleta envolve a preparação física em um programa de treinamento de longo prazo. O planejamento cuidadoso, tendo em mente a especialidade do esporte e as variadas distâncias, é essencial, de forma que os elementos do programa de treinamento deveriam emular condições competitivas tão próximas quanto possível.
A maioria dos ciclistas utiliza essencialmente três tipos de intensidade de treinamento: (a) treinamento longo de distância, projetado para melhorar a capacidade aeróbica ou oxidativa; (b) treinamento de passo de corrida, projetado para melhorar a tolerância e uso do ácido lático do corpo e (c) o treinamento de corrida curta de velocidade, projetado para melhorar a eficiência e a energia do sistema de energia ATP-CP.
TREINAMENTO DE DISPENSA DE OXIGÊNIO
É sabido que os ciclistas de elite possuem uma capacidade alta de consumo de oxigênio. Durante a competição, os sistemas de transporte de oxigênio do ciclista (produção cardíaca) e de consumo (enzimas celulares) são freqüentemente carregados no máximo ou quase no máximo (80 a 85% VO2 máx.). Portanto, uma porção maior do programa de treinamento deveria se destinar a melhorar os determinantes do transporte e de consumo de oxigênio.
Se os sistemas de transporte e o uso de oxigênio devem ser treinados, eles devem ser supercarregados. Para alcançar uma sobrecarga, o ritmo do treinamento deve ser alto. Quando o ritmo é alto para períodos prolongados, os níveis de lactato dos músculos e do sangue provavelmente aumentam. O ritmo reduzido relaxa a carga sobre o coração, os pulmões e os sistemas de conversão de energia. A alternância entre ritmos intensos e leves irá, até certo ponto, contrabalançar os aumentos de lactato do sangue.
TREINAMENTO ANAERÓBICO
Uma corrida de bicicleta com sucesso requer que o ciclista possua tanto velocidade como energia. Esses fatores de desempenho são limitados pela energia metabólica disponível do composto de alta energia ATP. Se o ciclista pretende rodar rápido para qualquer distância, os sistemas anaeróbicos de conversão de energia devem ser altamente treinados.
O ciclista precisa de uma alta capacidade anaeróbica para partida, aceleração, subida de rampa, saídas, corridas curtas velozes e chegadas. Portanto, uma parte do esquema de treinamento deve-se dirigir ao esforço de ciclismo de alta intensidade e de curto prazo. O propósito de tal treinamento é de recrutar os tipos IIa e IIb de fibras musculares. Essas fibras se contraem e se fadigam mais rapidamente do que as fibras de baixa contração do tipo I.
O envolvimento máximo das fibras IIa e IIb requer uma intensidade maior de treinamento do que os 90% de VO2 máx. Essa intensidade é difícil de sustentar, por isso é recomendada como método de treinamento de intervalo. São indicados períodos de ciclismo de alta intensidade de 8 a 30 segundos entremeados com períodos de recuperação ativa de 20 a 30 segundos. Pode-se atingir resultados com 8 a 12 repetições e um intervalo de recuperação ativa que seja duas vezes a duração do período de trabalho.
São recomendadas não mais de duas ou três sessões por semana desse tipo de treinamento. Corridas velozes de nível e curtas corridas velozes de rampa com uma fácil rodada de retorno rampa abaixo são técnicas efetivas de sobrecarga.
A intensidade da sobrecarga pode ser aumentada reduzindo-se a duração do intervalo de recuperação. Além do que foi exposto acima, vários outros fatores estão relacionados com o máximo desempenho na prática do ciclismo, tais como, treinamento de força, potência, resistência muscular localizada, técnica, tática, periodização, dentre outros. Fatores que somente profissionais capacitados podem criar e elaborar com segurança.
Portanto, não treine sozinho, sem orientação, muitas vezes você poderá estar treinando desnecessariamente.
Fonte: Garret Jr, William E. Kirkendall, Donald T. A Ciência do Exercício e dos Esportes. Porto Alegre: Artmed, 2003.