Nutrição no Esporte

Antes de entrar na parte pratica é importante uma pequena introdução para ficar mais fácil a compreensão alem de atender pedidos de nossos vistantes, vou fazer uma seqüência de posts sobre nutrição e vias metabólicas exigidas nos esportes, para iniciar esta seqüência tentarei de explicar da forma mais simples como funciona a interação entre as vias metabólicas, para posteriormente ficar mais evidente a importância de cada nutriente dentro desta interação, fazer aplicações praticas para melhorar o entendimento, principalmente com esportes que nos brasileiros temos maior vivencia , os livros vendidos hoje no Brasil apesar de muito bem traduzido traz dados de esportes com aplicações em países com inverno extremo, ou mesmo outros esportes pouco praticados em nosso pais.
Para começar é importante dar um primeiro conceito de metabolismo energético que nada mais é do q a referencia sistemas metabólicos (vias metabólicas integradas) que visam a oferta energética para que o organismo possa desempenhar funções, neste caso especifico a funcionalidade dentro dos esportes, apesar de que esse sistema esta presente durante todos os momentos ao longo do nosso dia.
Através da alimentação, o Homem obtém os nutrientes necessários a sua sobrevivência , as formas de armazenamento de energia são complexas se pensar em suas formas químicas mas como minha intenção aqui é facilitar a vida de todos vamos tratar como carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas.
A fonte energética primordial para o funcionamento celular é o ATP, e desse apesar de ser um sistema um pouco complexo não podemos deixar de comentar já q ele esta ligado a todos os outros sistemas. Todo e qualquer nutriente, uma vez reduzido a sua unidade formadora (glicose (carboidratos), ácidos graxos (gorduras) e os aminoácidos mais conhecido como proteínas) é degradado para a liberação de energia química utilizada na síntese de ATP, para viabilizar o processo de transferência de energética (necessário para a manutenção celular) e evitar acúmulos de alguns metabolitos lesivos a estrutura celular, o corpo ressintetiza ATP, utilizando a energia proveniente dos macronutrientes (carboidratos, lipídios, proteínas). Para a ressíntese de ATP existem duas vias possíveis: a aeróbia (sistemas glicoliticos, lipolíticos e proteolíticos) e a anaeróbia (sistema exclusivamente glicolitico). A glicose, portanto participa de ambas.
Sigam a seqüência dos posts, e mandem suas duvidas para o email: amantesdosesportes@gmail.com

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NUTRIÇÃO E DESEMPENHO EM ESPORTES AERÓBIOS: TREINAMENTO, ANTES, DURANTE E APÓS A COMPETIÇÃO, HIDRATAÇÃO.

A procura de alimentos que possibilitem um melhor desempenho, ocorre desde o princípio da existência humana, quando surgiram os primeiros "atletas", os caçadores e guerreiros.
Na Grécia Antiga, era comum que os atletas participantes das Olimpíadas ingerissem grandes quantidades de carnes com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força.
Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso.

NUTRIÇÃO DURANTE O TREINO
Manter uma alimentação adequada durante o treinamento é uma das chaves para o sucesso nas competições.
O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.
A avaliação antropométrica, incluindo peso e medida das dobras cutâneas, permite a avaliação da evolução corporal, e o monitoramento das alterações decorrentes da ingestão alimentar e do treinamento.
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão de ácidos graxos mono, poli e insaturados.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO
A refeição que precede o treino deve:
· Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade
· Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais
· Ajudar a prevenir a sensação de fome
· Ajudar a prevenir a sensação de fadiga
· Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
· Contribuir para um estado de hidratação adequado.
Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.
Devem ser evitados:
· Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;
· Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
· Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
· Alimentos e preparações desconhecidas;
· Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).
Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

DURANTE A ATIVIDADE:
Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.
A utilização de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

APÓS A ATIVIDADE:
Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.
Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.

HIDRATAÇÃO
O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.
A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.
Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.
Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
Fatores que interferem com a palatabilidade são importantes para melhorar a aceitação de líquidos: temperatura, adição de sódio, sabor da bebida.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.

BIBLIOGRAFIA:
HOUTKOOPER L. Food selection for endurance sports. Med Scie Sports Exerc, 1992, 24 (9): S349 -S359.
MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Fisiologia do exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4ªed,.Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
PUJOL-AMAT P. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo.2ªed, Barcelona: ESPAXS, 1997.
VEJA ROMERO F, CARBAJAL AZCONA A, MOREIRAS TUNI O . Necesidades de energía y nutrientes en atletas. Deficiencias más comunes. Ver Clin Esp., 1996, 196 (6):381 387.
WALBERG-RANKIN J. Dietary Carbohydrate as na Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport. Int.J.Sport Nutr. 1995, 5:S13 - S28.
WIILIAM MH. Nutrition for fitness & sport. Dubuque: Brown & Benchmark, 1995.



Fonte: Unifesp

O QUE COMER ANTES DOS TREINOS

Os objetivos das refeições pré exercício:

Prevenir a hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela.
Evitar a fome antes ou durante o exercício
Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento, melhorando assim, a performance.
Fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado.
Dicas gerais:
É importante lembrar que as refeições antes do exercício devem ser uma extensão do programa de treinamento. Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você gosta e que sejam fontes ricas de carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz, pães).
Também é importante que essas refeições sejam pobres ou moderadas em proteínas e gorduras. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras por serem rapidamente digeridos e absorvidos, devido a este fato é que são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular.
Alguns alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados neste momento pois podem causar desconforto intestinal.
Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. O mesmo cuidado é válido para os alimentos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, melancia, açúcar refinado). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.
Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados para esta refeição são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

Faça a escolha certa:

Prefira

Pães

Barras de cereias

Banana

Suco de frutas

Bolos simples

Sports drinks

Ao invés de

Sonhos

Barras de doces

Melancia

Batata frita

Cachorro quente

Refrigerantes

Escolha os melhores alimentos para os horários certos:

3 ou mais horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples queijo ou carne magra, iogurte desnatado, cereal com leite desnatado, batata assada, massa com molho de tomate.
2 a 3 horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples (sem cobertura adicional).
1 ou 2 horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas e pobres em fibras, como ameixa, melão, cereja e pêssego.

Fonte: Rg nutri

Hidratação é Fundamental

Saiba quanto um atleta precisa ingerir de líquidos.

Milhões de pessoas praticam atividade física regularmente para trazer benefícios para a sua saúde, melhorando, assim, a qualidade de vida, mas acabam por se exercitar em condições de calor e humidade desfavoráveis à capacidade do corpo de desempenhar tais atividades, o que aumenta os riscos de desidratação e de doenças relacionadas com o calor.
Um tema que tem despertado grande interesse dos cientistas do desporto atualmente é o efeito da desidratação sobre a capacidade de desempenho fisico do homem.
Desde os anos 30 são realizados estudos sobre os efeitos fisiológicos da desidratação, mas somente a partir dos anos 70 os cientistas do desporto descartaram a ideia que prevalecia desde o início do século: a ideia de que a reposição de água não era necessária para atletas envolvidos em atividades de longa duração.
Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado para o ambiente através do suor e da respiração. Quando a perda de liquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.
A quantidade de liquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.

A água é um bom líquido de reposição, mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.
A alta taxa de absorção das bebidas isotônicas pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais deforma apropriada contribuem para uma melhor hidratação.

O fato de não serem bebidas gasosas e de terem fácil absorção faz com que não ocorra a sensação de peso causada por outras bebidas, que acaba por prejudicar o desempenho do atleta. Portanto, um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam actividade física se beberem líquidos com carboidratos e electrólitos suficientes antes, durante e após o exercício.
Não se deve esperar ficar com sede, pois esta é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos perdidos.
Seguem-se algumas orientações quanto à hidratação:
- O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido;
- A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdido;
- O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia; Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos; Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora; A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;
- Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede; Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas);
- Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e electrólitos;
- Os carbobidratos nas bebidas isotônicas mantêm a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados;
- A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos, independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade;
- Após uma hora de atividade física (desde que as reservas de glicogênio sejam adequadas), é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotônicas, com 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente;
- As bebidas isotônicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso, um sumo de fruta adoçado seria adequado); Carboiidratos variados melhoram a absorção de líquidos; a sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19g de carboidratos por 250 ml); o sódio nas bebidas isotônicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de electrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar o sabor da bebida.

"A água é um bom líquido de reposição mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotônicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória."
"Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas."
"A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal."
Apresentamos abaixo um quadro que representa as necessidades diárias de vitaminas e minerais, comparando com as necessidades de um atleta:

Estratégias da Nutrição no Ciclismo

Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada. Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas. A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana. No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade. A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato. Como deve ser a nutrição na prova? Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico. Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos. A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:

Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento; Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor; Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos; O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas. A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

REFERÊNCIAS · Guarita HV et al. Monografia sobre bebidas esportivas. GSSI, 2003. ·

http://www.bikemagazine.com.br/