Nutrição no Esporte

Antes de entrar na parte pratica é importante uma pequena introdução para ficar mais fácil a compreensão alem de atender pedidos de nossos vistantes, vou fazer uma seqüência de posts sobre nutrição e vias metabólicas exigidas nos esportes, para iniciar esta seqüência tentarei de explicar da forma mais simples como funciona a interação entre as vias metabólicas, para posteriormente ficar mais evidente a importância de cada nutriente dentro desta interação, fazer aplicações praticas para melhorar o entendimento, principalmente com esportes que nos brasileiros temos maior vivencia , os livros vendidos hoje no Brasil apesar de muito bem traduzido traz dados de esportes com aplicações em países com inverno extremo, ou mesmo outros esportes pouco praticados em nosso pais.
Para começar é importante dar um primeiro conceito de metabolismo energético que nada mais é do q a referencia sistemas metabólicos (vias metabólicas integradas) que visam a oferta energética para que o organismo possa desempenhar funções, neste caso especifico a funcionalidade dentro dos esportes, apesar de que esse sistema esta presente durante todos os momentos ao longo do nosso dia.
Através da alimentação, o Homem obtém os nutrientes necessários a sua sobrevivência , as formas de armazenamento de energia são complexas se pensar em suas formas químicas mas como minha intenção aqui é facilitar a vida de todos vamos tratar como carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas.
A fonte energética primordial para o funcionamento celular é o ATP, e desse apesar de ser um sistema um pouco complexo não podemos deixar de comentar já q ele esta ligado a todos os outros sistemas. Todo e qualquer nutriente, uma vez reduzido a sua unidade formadora (glicose (carboidratos), ácidos graxos (gorduras) e os aminoácidos mais conhecido como proteínas) é degradado para a liberação de energia química utilizada na síntese de ATP, para viabilizar o processo de transferência de energética (necessário para a manutenção celular) e evitar acúmulos de alguns metabolitos lesivos a estrutura celular, o corpo ressintetiza ATP, utilizando a energia proveniente dos macronutrientes (carboidratos, lipídios, proteínas). Para a ressíntese de ATP existem duas vias possíveis: a aeróbia (sistemas glicoliticos, lipolíticos e proteolíticos) e a anaeróbia (sistema exclusivamente glicolitico). A glicose, portanto participa de ambas.
Sigam a seqüência dos posts, e mandem suas duvidas para o email: amantesdosesportes@gmail.com

Próximo post sistemas de energia

I TRIATHLON/DUATHLON TIRO DE GUERRA DE VIÇOSA

ola galera..
estou postando abaixo algumas das fotos que foi tirada durante a competição...
segue o link para baixar as fotos...
ainda não estão todas pq o servidão não permiteu que colocasse todas de uma vez... mas o quanto antes estarei postando o restante das fotos...
Os links seguem abaixo do post.
Espero q todos gostem das fotos e aproveitem para ler os posts desse blog que tem varias dicas tambem...
obrigado a todos...

Prof. Romulo

continuação e finalisando os posts de metodos de treinamento

Hollow Sprint: dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.

MATVEIEV (1982)

Métodos fracionados: aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.



O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP – CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que aparece o pico de lactato.
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".
Corridas repetidas: corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida.
Métodos em circuito: método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos.
Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa.

O circuit-training pode ser:

Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade.
Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.
Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.

Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.


Métodos adaptativos: buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos.
A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai.

Tabela aproximada de erros:

Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144
85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182

Pelo consumo de Oxigênio.
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1
MET MAX = 56/3.5 = 16 METS
FT = (MET MAX + 60) / 100
FT = (16 + 60) / 100 = 0.76
IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76
IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H
FT = fração do treino
IT = intensidade do treino
O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .
Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.
Equação de TANAKA
Teste de 40" em metros
Teste de 5’ em metros
VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223)
O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de 14 – 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.
Prescrição pela distância alvo.
Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-se.
Dia 1 = 6000 em 24’
Dia 2 = 6000 em 23’
Dia 3 = 6000 em 22’
Dia 4 = 6000 em 21’
Prescrição do treino anaeróbico.
Pelo VO2 máximo:
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX X 1.10
IT = 56 X 1.10 = 61.6
VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN

Prescrição / Determinação de Ideais
Ex.: força explosiva
Teste de impulsão vertical:
Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm.
Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm
O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.

FIM DESSE POST...

A PARTIR DO PROXIMO POST FAREI UM RESUMO SOBRE ALIMENTAÇÃO NO ESPORTE..

AGUARDEM E COMENTEM OS POSTS POR FAVOR...

continuação post anterior

Parâmetros comuns: ETRIA
Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético trabalhado;
Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.
Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade

Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.

Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).

* O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.

Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da velocidade.

Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor.

Existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.

Métodos de treino aeróbicos:

1- Contínuo: predomínio de volume.

A- Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.

B- Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).

C- Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).

D- Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.

E- Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.

Categorias (classificação até 20 anos – homens)

PROXIMO POST TREINAMENTO ANAERÓBICO...

METODOS DE TREINAMENTO

Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em :
Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática
Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática
Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade
Fatores de influência nos treinos:
nível inicial dos atletas
intensidade dos treinos
volume de treinamento
freqüência semanal do treino
forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)
Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.
Limite inferior: 50% do VO2 máximo
Limite superior: 85% do VO2 máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.

Estímulos de treino:

O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.

NO PROXIMO POST SERA ABORDADO OS MÉTODOS DE TREINAMENTOS AERÓBICO, AGUARDEM.

Zonas de Treinamento

Conheça quais são elas, suas intensidade e o que cada uma traz de benefício para a evolução do seu pedal.

Conhecer as zonas de treinamento, ou zonas de freqüência cardíaca, é fundamental para saber como o seu corpo se comporta durante a pedalada e se o treino está adequado para seu objetivo. Além disso, ao saber a quantas anda o seu coração sob determinado esforço, você consegue alcançar mais rápido suas metas e ainda diminui os riscos de lesão. “Respeitar as faixas de freqüência significa respeitar os limites do corpo”, afirmou o treinador Ricardo Arap.O nosso corpo se comporta de uma maneira diferente em cada uma das zonas de treinamento. Por isso, é importante saber quais são as faixas de freqüência cardíaca para alcançar os objetivos desejados. “Com elas, podemos criar rotinas de treinos dentro da meta desejada, seja ganho resistência, aumento da potência ou elevação da agilidade”, explicou Arap. Para saber qual é a sua zona de treinamento, é necessário conhecer o conceito freqüência cardíaca máxima (FCmax). Ela pode ser facilmente obtida por meio da Fórmula de Karvonen, na qual basta diminuir a sua idade de 220. O resultado será ao seu batimento máximo.Após determinar a freqüência cardíaca máxima, basta aplicá-la dentro de cada zona de treinamento para saber qual a faixa de freqüência cardíaca que deve ser utilizada durante os treinos. Veja, abaixo, quais são as zonas de treinamento:

Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da FCmax

Essa faixa de intensidade é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela, nosso organismo usa a gordura como principal fonte de combustível, mas é necessário um longo tempo de atividade para perder peso.Zona Aeróbia Lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmaxEssa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio (endurance/ resistência) - 70 a 80% da FCmax

Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como ciclismo, triathlon, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.

Zona Mista (limiar anaeróbio) - 80 a 90% da FCmáx

Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2Max (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e uma maior tolerância do organismo ao ácido lático. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. Ela é ideal para atletas que disputam provas de estradas e precisam percorrer grandes distâncias durante um longo tempo. Nesta zona, a quantidade de calorias queimadas é superior às das três anteriores, mas a principal fonte de energia do organismo são os carboidratos. Por isso, ela não serve para quem deseja apenas perder peso.

Zona de Esforço Máximo - 90 a 100% da FCMÁX

Esta faixa é indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência, como os 100 metros rasos do atletismo ou provas de curta distância na natação. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.Dicas importantesMesmo conhecendo as faixas cardíacas, é fundamental consultar um técnico e um cardiologista antes de iniciar qualquer treinamento, pois eles poderão determinar o planejamento ideal para cada atleta. "É preciso saber utilizar cada zona, por isso, é importante montar um treino específico para cada pessoa. Assim, conseguimos melhorar as deficiências de cada um sem perder as qualidades", afirmou Ricardo Arap.Segundo o dr. Nabil Ghorayeb, presidente do Grupo de Estudos em Cardiologia no Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, é importante conhecer os limites do corpo e saber equilibrar os treinos entre as zonas de freqüência cardíaca."Quem ultrapassa seus limites ou só trabalha em altos níveis acentua os riscos de lesões e pode sofrer alterações no ritmo cardíaco. Por isso, a alta intensidade só é recomendada para quem realmente vai disputar uma competição, e, mesmo assim, é preciso ter o acompanhamento de uma equipe especializada", explicou Nabil.Já o dr. Antônio Sérgio Tebexreni, assistente-doutor em cardiologia da Unifesp e do Laboratório Fleury, afirmou que é importantíssimo realizar exames precisos antes de iniciar qualquer treinamento, principalmente aqueles que trabalham nas zonas de freqüências cardíacas mais altas."Os trabalhos em alta freqüência, por si só, não são fatores desencadeantes, mas se a pessoa já tiver alguma coisa, ela pode apresentar problemas cardíacos como a arritmia, a isquemia coronária e até infarto", concluiu o cardiologista.

Artigo do site: http://www.prologo.com.br/

NUTRIÇÃO E DESEMPENHO EM ESPORTES AERÓBIOS: TREINAMENTO, ANTES, DURANTE E APÓS A COMPETIÇÃO, HIDRATAÇÃO.

A procura de alimentos que possibilitem um melhor desempenho, ocorre desde o princípio da existência humana, quando surgiram os primeiros "atletas", os caçadores e guerreiros.
Na Grécia Antiga, era comum que os atletas participantes das Olimpíadas ingerissem grandes quantidades de carnes com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força.
Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso.

NUTRIÇÃO DURANTE O TREINO
Manter uma alimentação adequada durante o treinamento é uma das chaves para o sucesso nas competições.
O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.
A avaliação antropométrica, incluindo peso e medida das dobras cutâneas, permite a avaliação da evolução corporal, e o monitoramento das alterações decorrentes da ingestão alimentar e do treinamento.
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão de ácidos graxos mono, poli e insaturados.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO
A refeição que precede o treino deve:
· Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade
· Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais
· Ajudar a prevenir a sensação de fome
· Ajudar a prevenir a sensação de fadiga
· Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
· Contribuir para um estado de hidratação adequado.
Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.
Devem ser evitados:
· Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;
· Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
· Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
· Alimentos e preparações desconhecidas;
· Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).
Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

DURANTE A ATIVIDADE:
Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.
A utilização de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

APÓS A ATIVIDADE:
Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.
Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.

HIDRATAÇÃO
O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.
A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.
Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.
Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
Fatores que interferem com a palatabilidade são importantes para melhorar a aceitação de líquidos: temperatura, adição de sódio, sabor da bebida.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.

BIBLIOGRAFIA:
HOUTKOOPER L. Food selection for endurance sports. Med Scie Sports Exerc, 1992, 24 (9): S349 -S359.
MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Fisiologia do exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4ªed,.Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
PUJOL-AMAT P. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo.2ªed, Barcelona: ESPAXS, 1997.
VEJA ROMERO F, CARBAJAL AZCONA A, MOREIRAS TUNI O . Necesidades de energía y nutrientes en atletas. Deficiencias más comunes. Ver Clin Esp., 1996, 196 (6):381 387.
WALBERG-RANKIN J. Dietary Carbohydrate as na Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport. Int.J.Sport Nutr. 1995, 5:S13 - S28.
WIILIAM MH. Nutrition for fitness & sport. Dubuque: Brown & Benchmark, 1995.



Fonte: Unifesp

O QUE COMER ANTES DOS TREINOS

Os objetivos das refeições pré exercício:

Prevenir a hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela.
Evitar a fome antes ou durante o exercício
Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento, melhorando assim, a performance.
Fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado.
Dicas gerais:
É importante lembrar que as refeições antes do exercício devem ser uma extensão do programa de treinamento. Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você gosta e que sejam fontes ricas de carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz, pães).
Também é importante que essas refeições sejam pobres ou moderadas em proteínas e gorduras. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras por serem rapidamente digeridos e absorvidos, devido a este fato é que são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular.
Alguns alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados neste momento pois podem causar desconforto intestinal.
Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. O mesmo cuidado é válido para os alimentos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, melancia, açúcar refinado). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.
Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados para esta refeição são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

Faça a escolha certa:

Prefira

Pães

Barras de cereias

Banana

Suco de frutas

Bolos simples

Sports drinks

Ao invés de

Sonhos

Barras de doces

Melancia

Batata frita

Cachorro quente

Refrigerantes

Escolha os melhores alimentos para os horários certos:

3 ou mais horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples queijo ou carne magra, iogurte desnatado, cereal com leite desnatado, batata assada, massa com molho de tomate.
2 a 3 horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples (sem cobertura adicional).
1 ou 2 horas antes
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas e pobres em fibras, como ameixa, melão, cereja e pêssego.

Fonte: Rg nutri

Efeitos do treinamento de força sobre o desempenho de resistência muscular

Resumo

A Força Muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento. Ela é considerada uma capacidade física importante para o condicionamento físico não só para atletas como também para indivíduos interessados em aumentar a sua aptidão física. O treinamento de força gera adaptações fisiológicas distintas das do treinamento de resistência, e essa distinção gerou um receio por parte dos atletas de resistência em utilizar os exercícios de força como parte integrante de seu treinamento. O objetivo do presente artigo é fazer uma revisão de literatura a respeito da influência do treinamento de força no desempenho de resistência. Muitos estudos têm demonstrado que o treinamento de força não prejudica o desempenho de resistência e que em alguns casos pode até aumentar, pois este tipo de treinamento, apesar de gerar pouco ou nenhum aumento no consumo máximo de oxigênio, aumenta a potência anaeróbica, melhora a economia de movimento e aumenta também o tempo até a exaustão de exercícios de corrida, esqui e ciclismo. Muitos autores sugerem que o treinamento de força muscular deve ser utilizado como complemento importante ao programa de exercícios de atletas que praticam modalidades de resistência.

artigo na integra só clicar no titulo.

TREINAMENTO A DISTANCIA

O treinamento à distância ou planilhas publicadas em revistas especializadas de alguma forma são úteis na orientação dos corredores iniciantes e até para alguns já definidos como atletas em ascensão.Entretanto, a presença do técnico junto ao atleta permanentemente proporciona outro significado na performance a ser obtida.Embora seja necessário um planejamento, o contato direto é fundamental, pois possibilita a modulação, adaptação e realinhamento do norte em função das variáveis não previstas, como estado emocional, motivacional, aspecto de saúde, além do que este contato proporciona o reforço do vínculo e do apoio do técnico para o atleta.O contato visual possibilita a correção de diversos vícios posturais, como trabalho de braços, passadas não adequadas, tipo de respiração, etc.Ainda no aspecto emocional o papel do técnico junto ao atleta é ampliado para uma condição de cumplicidade, auto-estima na busca de soluções para diversos problemas, principalmente pessoais.A corrida longa exige, além do preparo físico, um porcentual muito alto de equilíbrio psíquico-emocional, portanto a presença do técnico é um dos pilares fundamentais na sedimentação e busca do resultado almejado.Não posso deixar de lembrar a importância de uma triangulação, técnico-atleta-medico esportivo.Em muitos casos planilhas são feitas sem o devido conhecimento sobre o perfil do atleta.Nada substitui o contato humano.

TECNICAS DE SUBIDA

BENEFICIOS DO CICLISMO

O ciclismo é uma modalidade que tem crescido bastante e ganhando cada vez mais adeptos dentro das assessorias esportivas. A 4any1 não é diferente. Muitos alunos têm se interessado bastante e começado a pedalar, por prazer, por variação de estímulos na atividade física, por querer utilizar outra forma de treino para beneficiar-se na corrida, etc.
Mas quais são os benefícios reais do ciclismo? Quais são os cuidados e os riscos?
Essa modalidade é indicada para todas as pessoas, de todas as idades e com qualquer nível de condicionamento físico. É uma atividade que apresenta uma menor sobrecarga nas articulações, se comparada à corrida ou caminhada, diminuindo principalmente a carga sobre a articulação do joelho e da coluna. É uma forma de diminuir o estresse do dia-a-dia, pois há liberação de endorfina e adrenalina que aumentam a sensação de bem-estar. Além disso, é uma forma de treinamento interessante para diversos grupos musculares, que veremos a seguir.
Com a prática da pedalada, por 30 minutos, por exemplo, aumentos significativos na capacidade aeróbica já poderão ser observados após algumas semanas de treinamento. Além disso, ocorrerá também um acréscimo no metabolismo das gorduras, o que além de ajudar na prática do ciclismo, também será importante na corrida.

Seguem abaixo dicas importantes:

- Benefícios da Atividade Física (ciclismo):
Melhora do condicionamento físico, dos sistemas cardíaco, respiratório e vascular.
O ciclista ganha resistência muscular nas pernas.
Gasto calórico alto - de até 600 Kcal/hora.
Auxilia na eliminação de gorduras localizadas.
Excelente atividade aeróbica e anaeróbica.
Reduz o estresse.
- Riscos/Cuidados no Ciclismo:
É preciso ter consciência de sua capacidade física. Por exemplo, para encarar subidas deve-se estar bem preparado.
O uso de capacetes é fundamental, para evitar bater a cabeça, em uma eventual queda.
Há riscos de cortes, torções e fraturas nas pernas e nos braços, em quedas.
- Grupamentos Musculares Utilizados no Ciclismo:
Quadríceps
Glúteos
Abdômen
Panturrilha
Lombar

É importante saber dosar essa atividade, aumentando gradativamente a intensidade e o volume dos treinos, dando importância aos sinais de seu organismo, como dores, desconfortos, cansaço excessivo, para não sobrecarregar a musculatura e acabar se desmotivando com a atividade. Outra dica importante é não se descuidar dos equipamentos de proteção como luzes, farol (caso pedale à noite), capacete, luvas, roupas apropriadas, hidratação com squizes próprios para a bike, etc. O ciclismo, além de ser uma forma de treinamento físico diferente da corrida e da caminhada, ainda oferece diversos benefícios à saúde e à mente. É uma atividade prazerosa e pode ser praticada por qualquer pessoa. Pratique você também!

O QUE É CICLISMO

galera encontrei esse livro no site do google e acho muito interessante pra galera conhecer um pouco mais sobre a historia da bike....
todos nos facinados por esse meio de transporte e se não um meio de vida tb...
conhecemos as vezes muito pouco sobre a historia da bike...
então leiam esse livro e divirtam-se...

http://books.google.com.br/books?id=m37sFjnNviAC&printsec=frontcover&dq=ciclismo#PPA14,M1

Hidratação é Fundamental

Saiba quanto um atleta precisa ingerir de líquidos.

Milhões de pessoas praticam atividade física regularmente para trazer benefícios para a sua saúde, melhorando, assim, a qualidade de vida, mas acabam por se exercitar em condições de calor e humidade desfavoráveis à capacidade do corpo de desempenhar tais atividades, o que aumenta os riscos de desidratação e de doenças relacionadas com o calor.
Um tema que tem despertado grande interesse dos cientistas do desporto atualmente é o efeito da desidratação sobre a capacidade de desempenho fisico do homem.
Desde os anos 30 são realizados estudos sobre os efeitos fisiológicos da desidratação, mas somente a partir dos anos 70 os cientistas do desporto descartaram a ideia que prevalecia desde o início do século: a ideia de que a reposição de água não era necessária para atletas envolvidos em atividades de longa duração.
Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado para o ambiente através do suor e da respiração. Quando a perda de liquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.
A quantidade de liquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.

A água é um bom líquido de reposição, mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.
A alta taxa de absorção das bebidas isotônicas pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais deforma apropriada contribuem para uma melhor hidratação.

O fato de não serem bebidas gasosas e de terem fácil absorção faz com que não ocorra a sensação de peso causada por outras bebidas, que acaba por prejudicar o desempenho do atleta. Portanto, um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam actividade física se beberem líquidos com carboidratos e electrólitos suficientes antes, durante e após o exercício.
Não se deve esperar ficar com sede, pois esta é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos perdidos.
Seguem-se algumas orientações quanto à hidratação:
- O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido;
- A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdido;
- O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia; Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos; Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora; A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;
- Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede; Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas);
- Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e electrólitos;
- Os carbobidratos nas bebidas isotônicas mantêm a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados;
- A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos, independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade;
- Após uma hora de atividade física (desde que as reservas de glicogênio sejam adequadas), é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotônicas, com 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente;
- As bebidas isotônicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso, um sumo de fruta adoçado seria adequado); Carboiidratos variados melhoram a absorção de líquidos; a sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19g de carboidratos por 250 ml); o sódio nas bebidas isotônicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de electrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar o sabor da bebida.

"A água é um bom líquido de reposição mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotônicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória."
"Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas."
"A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal."
Apresentamos abaixo um quadro que representa as necessidades diárias de vitaminas e minerais, comparando com as necessidades de um atleta:

Estratégias da Nutrição no Ciclismo

Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada. Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas. A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana. No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade. A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato. Como deve ser a nutrição na prova? Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico. Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos. A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:

Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento; Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor; Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos; O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas. A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

REFERÊNCIAS · Guarita HV et al. Monografia sobre bebidas esportivas. GSSI, 2003. ·

http://www.bikemagazine.com.br/

CUIDADO COM AS BRINCADEIRAS NOS TREINOS

treinamento de base

O que devo treinar?
O ciclista deve procurar ser completo, só assim poderá pensar em ser um vencedor. Deve ser enfatizado treino especial para a sua melhor especialidade, pois isto o tornará diferente dos demais na hora certa.
Para que o treinamento seja completo deve-se adquirir:
A resistência para a velocidade
A resistência em subida
Resistência a distâncias
Força em planícies, etc.
O segredo do sucesso
A Progressividade
A Constância
A Recuperação
A constância nos treinamento evitando a monotonia é a melhor forma para se adquirir resultados melhores.
Só com um aumento gradual de cargas de trabalho pode-se produzir mudanças fisiológicas que nos permitem adaptar amadores esforços.
Nosso corpo requer descanso. É um período no qual nossos músculos crescem. Estas fases devem ser respeitadas rigorosamente para não incorrer no sobretreinamento, provocando danos no organismo.
Programas de treinamento
Planilha para período básico
Planilha para período específico
Exemplo de planilha para um período básico de treinamento
Na fase do treinamento de base, estamos construindo um alicerce. Como o objetivo é adquirirmos condições para executarmos posteriormente um treinamento específico tanto no Mountain bike (MTB), como no ciclismo de estrada o desenvolvimento da capacidade aeróbica é fundamental. Portanto no trabalho de base o treinamento é predominantemente aeróbico, onde à distância (volume) de treino, tem uma curva crescente. É a fase onde os treinos são longos, mas a intensidade não é a prioridade, o trabalho deve ser realizado na faixa de 60 a 65% da sua freqüência cardíaca (Zona alvo), e o desenvolvimento técnico tático deve prevalecer.
Treinamento Aeróbico
Treino de Base Tempo de duração: 2 a 4 Meses.
RPM – Significa rotação por minutos, no ciclismo é o número de voltas que o pedal executa em 1 minuto.


Fonte: geocities.yahoo.com.br

FISIOLOGIA DO CICLISMO

O ciclismo competitivo, em pista ou em estrada, é fisiologicamente exigente. Os atletas especializam-se em eventos específicos com semelhantes exigências de energia metabólica. Na corrida o ciclista apresenta tipicamente baixa gordura corporal, alta absorção máxima de oxigênio, boa capacidade anaeróbica e forte musculatura de membro inferior.
A corrida em estrada requer que o ciclista apresente uma capacidade anaeróbica substancial para esforço prolongado, e o potencial anaeróbico necessário para corrida em pista requer uma variedade de capacidades desde poder de corrida até velocidade de enduro. Tanto a corrida de estrada como a de pista exigem um conhecimento específico de táticas, de estratégias, de domínio de habilidades e de coragem considerável. Os procedimentos de treinamento adotados pelo ciclista são aqueles que simulam condições competitivas no máximo possível.REQUISITOS FISIOLÓGICOS
A energia consumida aumenta gradualmente pelos pesos do corpo até cerca de 20 km/h, quando o consumo de energia aumenta rapidamente devido a um aumento da resistência do ar. A dimensão corporal do ciclista afeta o custo de energia. Estudos concluíram que a dimensão do corpo é um fator importante no ciclismo. Além disso, foi estimado que a diferença na área frontal entre ciclistas de maior massa corporal e aqueles de menor massa corporal pode ser responsável por 20% das forças aerodinâmicas resistivas de arrasto sofridas na corrida.
O aumento da massa corporal também aumenta a produção de energia, mas isso exerce menos influência na área frontal e no arrasto. Essa pode ser uma razão maior por que os ciclistas que competem em teste de tempo de 100 km e em eventos de velocidade têm tendência a terem maior massa corporal. Embora o ciclista com maior massa corporal esteja em vantagem em solo nivelado, o ciclismo em rampa é um assunto diferente. A energia requerida para o componente vertical de ascensão de rampa depende do peso total da bicicleta e do ciclista, não da área frontal.
POSIÇÃO DO CORPO E CUSTO DE OXIGÊNIO
A habilidade de sustentar um trabalho prolongado depende de um suprimento adequado de oxigênio para os músculos ativos. Estudos descobriram que montar na posição mais baixa com o guidão-padrão abaixado resultou em absorção de oxigênio, produção de trabalho e ventilação de pulmões significativamente mais altos embora não fossem encontrada nenhuma diferença na freqüência cardíaca da posição de condução com o guidão no topo.
Johnson e Shultz (apud Garret & Kirkendall 2003) reportaram que não há nenhum custo fisiológico para rodar com o guidão aerodinâmico. Estudos compararam o uso do guidão “chifre de touro” com o tipo “clip”, sugerindo que os melhoramentos aerodinâmicos propiciados por esses guidões são obtidos sem quaisquer custos fisiológicos aparentes. Surge uma questão mais importante quanto a como rodar por longos períodos em um ensaio de tempo em posição aero irá alterar o recrutamento e a fadiga fibra-músculo em uma corrida longa. A cinética e a cinemática do ciclista sobre a bicicleta, especialmente na articulação do quadril, são significativamente alteradas rodando nessa posição.
O ATLETA COMPOSIÇÃO CORPORAL
O excesso de peso corporal, particularmente como tecido superficial adiposo, não contribui para a produção de trabalho no ciclismo. Por outro lado, um alto peso de músculo é essencial para eficiência de subida de rampa, e um ciclista com uma baixa porcentagem de gordura corporal terá uma vantagem em um terreno em declive. A porcentagem estimada de gordura corporal para ciclistas de elite vai de 6 a 9% para corredores masculinos de estrada e de 12 a 15% para ciclistas femininos de elite. Essa é a média para ciclistas de elite, contudo, alguns atletas apresentam porcentagens de gorduras corporais maiores que esses valores médios.
TREINANDO O ATLETA
O treinamento físico e o condicionamento subseqüente não alteram o desgaste de energia necessário ao desempenho de um dado nível de trabalho. Os efeitos de treinamento resultam em várias mudanças metabólicas e físicas. Em um extremo encontram-se as alterações metabólicas e das fibras musculares que resultam de exercício de alta intensidade e curta duração (por exemplo, trabalho anaeróbico incluindo treinamento de resistência). No extremo oposto da série contínua, estão os efeitos dos exercícios prolongado, repetido muitas vezes em um nível submáximo, o que melhora a capacidade dimensional anaeróbica central e periférica.
ESPECIDICIDADE
O sucesso na corrida de bicicleta envolve a preparação física em um programa de treinamento de longo prazo. O planejamento cuidadoso, tendo em mente a especialidade do esporte e as variadas distâncias, é essencial, de forma que os elementos do programa de treinamento deveriam emular condições competitivas tão próximas quanto possível.
A maioria dos ciclistas utiliza essencialmente três tipos de intensidade de treinamento: (a) treinamento longo de distância, projetado para melhorar a capacidade aeróbica ou oxidativa; (b) treinamento de passo de corrida, projetado para melhorar a tolerância e uso do ácido lático do corpo e (c) o treinamento de corrida curta de velocidade, projetado para melhorar a eficiência e a energia do sistema de energia ATP-CP.
TREINAMENTO DE DISPENSA DE OXIGÊNIO
É sabido que os ciclistas de elite possuem uma capacidade alta de consumo de oxigênio. Durante a competição, os sistemas de transporte de oxigênio do ciclista (produção cardíaca) e de consumo (enzimas celulares) são freqüentemente carregados no máximo ou quase no máximo (80 a 85% VO2 máx.). Portanto, uma porção maior do programa de treinamento deveria se destinar a melhorar os determinantes do transporte e de consumo de oxigênio.
Se os sistemas de transporte e o uso de oxigênio devem ser treinados, eles devem ser supercarregados. Para alcançar uma sobrecarga, o ritmo do treinamento deve ser alto. Quando o ritmo é alto para períodos prolongados, os níveis de lactato dos músculos e do sangue provavelmente aumentam. O ritmo reduzido relaxa a carga sobre o coração, os pulmões e os sistemas de conversão de energia. A alternância entre ritmos intensos e leves irá, até certo ponto, contrabalançar os aumentos de lactato do sangue.
TREINAMENTO ANAERÓBICO
Uma corrida de bicicleta com sucesso requer que o ciclista possua tanto velocidade como energia. Esses fatores de desempenho são limitados pela energia metabólica disponível do composto de alta energia ATP. Se o ciclista pretende rodar rápido para qualquer distância, os sistemas anaeróbicos de conversão de energia devem ser altamente treinados.
O ciclista precisa de uma alta capacidade anaeróbica para partida, aceleração, subida de rampa, saídas, corridas curtas velozes e chegadas. Portanto, uma parte do esquema de treinamento deve-se dirigir ao esforço de ciclismo de alta intensidade e de curto prazo. O propósito de tal treinamento é de recrutar os tipos IIa e IIb de fibras musculares. Essas fibras se contraem e se fadigam mais rapidamente do que as fibras de baixa contração do tipo I.
O envolvimento máximo das fibras IIa e IIb requer uma intensidade maior de treinamento do que os 90% de VO2 máx. Essa intensidade é difícil de sustentar, por isso é recomendada como método de treinamento de intervalo. São indicados períodos de ciclismo de alta intensidade de 8 a 30 segundos entremeados com períodos de recuperação ativa de 20 a 30 segundos. Pode-se atingir resultados com 8 a 12 repetições e um intervalo de recuperação ativa que seja duas vezes a duração do período de trabalho.
São recomendadas não mais de duas ou três sessões por semana desse tipo de treinamento. Corridas velozes de nível e curtas corridas velozes de rampa com uma fácil rodada de retorno rampa abaixo são técnicas efetivas de sobrecarga.
A intensidade da sobrecarga pode ser aumentada reduzindo-se a duração do intervalo de recuperação. Além do que foi exposto acima, vários outros fatores estão relacionados com o máximo desempenho na prática do ciclismo, tais como, treinamento de força, potência, resistência muscular localizada, técnica, tática, periodização, dentre outros. Fatores que somente profissionais capacitados podem criar e elaborar com segurança.
Portanto, não treine sozinho, sem orientação, muitas vezes você poderá estar treinando desnecessariamente.
Fonte: Garret Jr, William E. Kirkendall, Donald T. A Ciência do Exercício e dos Esportes. Porto Alegre: Artmed, 2003.

Aspectos relacionados à fadiga durante o ciclismo: uma abordagem biomecânica

Fernando Diefenthaeler; Marco Aurélio Vaz
Escola de Educação Física - Laboratório de Pesquisa do Exercício. Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre - RS

RESUMO
A fadiga muscular pode ser definida como a incapacidade funcional na manutenção de um nível esperado de força. As competições de ciclismo, especialmente provas de estrada, apresentam como característica longa duração e altas intensidades. Tais características resultam na instauração do processo de fadiga, que pode estar associado a mecanismos e fatores metabólicos que afetam os músculos (fadiga periférica) e o sistema nervoso central (fadiga central). O objetivo deste trabalho é fazer uma revisão sobre aspectos relacionados com as mudanças na técnica de pedalada e na atividade elétrica dos músculos envolvidos nesse movimento durante o processo de fadiga. Alguns desses aspectos têm sido reportados na literatura e podem ter repercussão na (1) magnitude, direção e sentido de aplicação das forças no pedal; no (2) padrão de ativação muscular; na (3) geração de força e, conseqüentemente, no (4) desempenho do ciclista. No entanto, poucos estudos associam a fadiga muscular ao comportamento das forças aplicadas no pedal e ao padrão da ativação muscular. Os resultados dos estudos revisados demonstram a incapacidade dos ciclistas em manter a força desejada, perda da técnica de pedalada e mudança nos padrões de ativação elétrica sob condições de fadiga.
Palavras-chave: fadiga, biomecânica, desempenho, ciclismo.

GALERA ESSE É SÓ O RESUMO DO TEXTO E ELE NA INTEGRA É MUITO INTERESSANTES, QUEM QUISER O TEXTO NA INTEGRA SÓ CLICAR NO TITULO DO TEXTO.

ABRAÇOS A TODOS

CICLISMO

I PROVA DE MOUNTAIN BIKE DE ERVÁLIA-MG
(fecha a Copa Viçosa de MTB 2008 / 3° etapa)
(DOMINGO) 25/01/2009
Prova na modalidade MARATONA / XCM / TOTAL DE 50 KM Registrada na FMC LARGADA/CHEGADA10H30PRAÇA MATRIZ DA CIDADE DE ERVÁLIA
Obs: Pegar o trevo na cidade de Coimbra-MG sentido Ervália-MG
CATEGORIAS / PREMIAÇÃOTROFÉU ATÉ O 5° COLOCADO PARA TODAS AS CATEGORIAS
Elite Masculino (critério técnico)1° R$ 120,00 , R$ 2° 90,00 , 3° R$ 70,00 , 4° R$ 60,00 , R$ 50,00
Elite Feminino (critério técnico)
Júnior (17 A 18 ANOS) 1° R$ 40,00, 2° 30,00
Sub -23 (19 A 22 ANOS) 1° R$ 40,00, 2° 30,00
Sub-30 (23 A 29 ANOS) 1° R$ 40,00, 2° 30,00
Master- A (30 A 34 ANOS) 1° R$ 40,00, 2° 30,00
Master -B (35 A 39 ANOS) 1° R$ 40,00, 2° 30,00
Sub- 40 (40 a 44 anos)
Sub -45 (45 a 49 anos)
Over -50 (acima de 50 anos)
Infanto- juvenil (13 a 14 anos)
Juvenil (15 a 16 anos)
Estreante (mínimo de 17 anos)
Inscrições antecipadas a R$ 20,00 no dia do evento será R$ 25,00.
OBS: entregar 1 kg de alimento no ato da inscrição.
Fazemos a cronometragem de sua competição.
REALIZAÇÃO / PARCERIAFÊNIX MTB / RONILDO CAMARGOS